3 कारण आप पानी बनाए रख रहे हैं और इसे कैसे ठीक करें

जब आपको लगता है कि आप नहीं हैं तब भी आप अपना वजन कम क्यों कर रहे हैं

जेम्स बर्र द्वारा अनस्प्लैश पर फोटो

डाइटर्स के बीच एक सामान्य विषय यह विचार है कि वजन घटाने का अपना एक दिमाग होता है।

कभी-कभी वेट लगातार कम होता जाता है, जैसे ड्रिप, ड्रिप, एक टैप का ड्रिप और दूसरी बार हफ्तों तक कुछ नहीं होता और फिर अचानक आप 5 पाउंड छोड़ देते हैं।

ऐसा क्यों है?

खैर, सबसे पहले, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करना एक साफ या सुव्यवस्थित प्रक्रिया नहीं है। इसके परिणाम गैर-रैखिक हैं, जिसका अर्थ है कि यदि आप एक ग्राफ पर अपने दैनिक वजन की साजिश रचते हैं तो यह बड़े करीने से नीचे जाने के बजाय सभी जगह कूद जाएगा।

यह अपने आप में एक साप्ताहिक औसत लेने और समय के साथ सामान्य गिरावट की तलाश के महत्व पर प्रकाश डालता है।

हालाँकि, ध्वनि की सलाह यह बताते हुए नहीं बताती है कि भले ही विशिष्ट सलाह एक सप्ताह में 1 से 2 एलबीएस खोने की है, वास्तविकता में, यह शायद ही कभी ऐसा दिखता है।

इसके बजाय, आप लगातार वजन घटाने की अवधि से गुजरते हैं, इसके बाद की अवधि जहां पैमाने केवल एक सुबह उठने और वजन में बड़ी गिरावट देखने के लिए नहीं उठेगा।

जब भी हमेशा मामला नहीं होता है, आम अपराधी पानी प्रतिधारण है।

आप दुबले होने के बजाय नरम और शराबी महसूस करने के रूप में इनसे अधिक परिचित हो सकते हैं। यह अक्सर खुद को स्थैतिक पैमाने के वजन, सूजन और आपके शरीर के दिखने के तरीके में बदलाव के रूप में प्रस्तुत करता है।

इस लेख में, हम यह देखने जा रहे हैं कि पानी के प्रतिधारण का क्या कारण है और इससे कैसे छुटकारा पाया जा सकता है।

क्यों आप पानी प्रतिधारण के साथ संघर्ष

मैं आपको यह याद दिलाना चाहता हूं कि वाटर रिटेंशन डाइटिंग का एक सामान्य हिस्सा है और हालांकि यह आपको परेशान करने वाली कोई चीज नहीं है।

हालांकि, यह मुखौटा करता है कि वास्तव में क्या हो रहा है और आपके पैमाने के वजन दोनों को विकृत करता है और आप दर्पण में कैसे दिखते हैं, यही कारण है कि आपको इसके बारे में जागरूक होने की आवश्यकता है।

शरीर में जलयोजन असंतुलन के कारण जल प्रतिधारण होता है और वसा खोने के लिए खासतौर पर उन लोगों के बीच आम है जो विशेष रूप से उन लोगों के लिए हैं जो शरीर में वसा का निम्न स्तर यानी उप 12% हैं।

आइए 3 मुख्य कारणों पर एक नज़र डालें।

# 1: उन्नत कोर्टिसोल स्तर

कोर्टिसोल, जिसे आमतौर पर तनाव हार्मोन के रूप में जाना जाता है, आमतौर पर पानी के प्रतिधारण के लिए जिम्मेदार नहीं होता है। हालांकि, लंबे समय तक कैलोरी की कमी के कारण आपके कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है, जिसके परिणामस्वरूप पानी प्रतिधारण होता है। (1)

आप जितनी अधिक देर तक भोजन करते हैं और आपकी कैलोरी की कमी उतनी ही अधिक होती है, जितना अधिक आप अपने कोर्टिसोल का स्तर बढ़ाते हैं और जितना अधिक पानी आप पर टिकता है। यह आपको फूला हुआ महसूस कर रहा है, नरम दिख रहा है और सोच रहा है कि आपका वजन क्यों नहीं बदल रहा है।

# 2: सोडियम और पोटेशियम असंतुलन

सोडियम और पोटेशियम उचित हाइड्रेशन संतुलन को बनाए रखने के लिए एक साथ काम करते हैं, पानी में सोडियम बाइंडिंग के साथ इसे रखने के लिए और पोटेशियम इसे बाहर निकालने के लिए काम करते हैं।

आपके सोडियम सेवन को समायोजित करने से यह प्रभावित हो सकता है कि अधिक पानी के सेवन से आपका शरीर कितना पानी रखता है जिसके परिणामस्वरूप अधिक पानी प्रतिधारण होता है और एक कम सेवन इसके विपरीत होता है।

हालाँकि, यह आपके पोटेशियम का सेवन है जो निर्धारित करता है कि आप फूला हुआ है और पानी को बनाए रखते हैं। आप देखते हैं, जबकि सोडियम पानी के साथ बांधता है, यह पोटेशियम है जो इसे निष्कासित करता है।

इसका मतलब है कि क्या आपका सोडियम सेवन उच्च या निम्न है, यदि आपके पोटेशियम का सेवन पर्याप्त है, तो आप वहां मौजूद पानी को बाहर निकाल देंगे। हालांकि, यदि आपके पोटेशियम का सेवन कम है, तो आपका शरीर अतिरिक्त पानी से छुटकारा पाने में सक्षम नहीं होगा। (2)

जब ऐसा होता है तो आपको जलयोजन संतुलन बिगड़ जाता है और पानी प्रतिधारण होता है।

# 3: पर्याप्त पेय नहीं

हाइड्रेशन मानव शरीर के उचित कामकाज का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। चाहे वह पानी, चाय, कॉफी या विभिन्न स्रोतों की एक श्रृंखला हो, आपको हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं पीते हैं / आपके शरीर को हाइड्रेटेड रहते हैं, तो आपके पास जो कुछ भी है, उस पर पकड़ बनाना शुरू कर देंगे। (3)

यह हार्मोन एल्डोस्टेरोन और वैसोप्रेसिन को जारी करके भाग में किया जाता है जो पानी के प्रतिधारण को बढ़ा सकता है। (४, ५, ६)

Unsplash पर क्रिस्टोफर कैंपबेल द्वारा फोटो

कैसे पानी प्रतिधारण काबू पाने के लिए

जैसा कि हम पहले ही चर्चा कर चुके हैं कि वाटर रिटेंशन डाइटिंग और वसा हानि प्रक्रिया का एक सामान्य हिस्सा है। यहाँ लक्ष्य कभी फूला हुआ बनने से बचने का नहीं है, यह अवास्तविक है।

इसके बजाय, मेरा उद्देश्य आपको अपनी वसा हानि यात्रा के रूप में और जब यह होता है तब वाटर रिटेंशन को प्रबंधित करने और कम करने के लिए रणनीतियों को देना है। इसे करने बहुत सारे तरीके हैं।

# 1: अपने नमक का सेवन कम करें

नमक का सेवन अक्सर लोगों के लिए उच्च पक्ष पर होता है। खाना पकाने के दौरान यह एक लोकप्रिय मसाला है, अक्सर खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है और इसके संरक्षक गुणों के लिए बहुत सारे लोकप्रिय सुपरमार्केट उत्पादों में एक आम घटक है।

अपने नमक का सेवन कम करना सरल है, बशर्ते आपको पता हो कि आपको अनुशंसित स्वास्थ्य दिशानिर्देशों की तुलना में कितना लाभ हो रहा है। उदाहरण के लिए, यूके में एनएचएस प्रति दिन 2.4 ग्राम से अधिक सोडियम की सिफारिश नहीं करता है, जबकि यूएसए में यूएसडीए प्रति दिन 2.3 जी से अधिक नहीं की सिफारिश करता है।

इसके अपवाद बच्चे हैं, जो 50 से अधिक हैं और उच्च रक्तचाप, मधुमेह या क्रोनिक किडनी रोग से पीड़ित हैं। इन सभी लोगों को उपरोक्त मात्रा की तुलना में कम सोडियम की आवश्यकता होती है।

दूसरी ओर, जो लोग बहुत सक्रिय हैं, वे बहुत पसीना बहाते हैं और / या नम वातावरण में रहते हैं जिसके कारण उन्हें पसीने के माध्यम से बहुत अधिक सोडियम खोना पड़ता है और स्वस्थ संतुलन बनाए रखने में मदद करने के लिए अधिक सोडियम की आवश्यकता हो सकती है। (7)

# 2: अपने पोटेशियम सेवन बढ़ाएँ

उसी तरह, बहुत से लोगों के लिए नमक का सेवन समस्याग्रस्त हो सकता है, शोध से पता चलता है कि अमेरिका में लगभग 98% वयस्कों को अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिल रहा है (8) इस धारणा के साथ कि अन्य विकसित देशों में एक समान समस्या है।

शुक्र है, अपने सोडियम का सेवन बढ़ाने के रूप में सरल है अपने आहार में अधिक सोडियम युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उदाहरणों में शामिल:

  • यम, स्क्वैश
  • सफेद और शकरकंद
  • पालक, बीन्स और अंधेरे पत्तेदार साग
  • केले
  • एवोकाडो
  • सैल्मन
  • मशरूम
  • दही

# 3: कोर्टिसोल के स्तर में कमी

वॉटर रिटेंशन में कॉर्टिसोल का सबसे बड़ा योगदान है। ऐसा ज्यादातर इस वजह से होता है कि लंबे समय तक कैलोरी की कमी का असर इस पर पड़ता है। नतीजतन, आपके कोर्टिसोल को प्रबंधित करने की आपकी क्षमता महत्वपूर्ण है कि आहार लेते समय पानी के प्रतिधारण और सूजन को कम करने में सक्षम हो।

हम पहले से ही जानते हैं कि जब आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है तो पानी की मात्रा बढ़ जाती है। हालांकि, विपरीत भी सच है और कोर्टिसोल में एक बड़ी गिरावट से पानी की अवधारण में कमी आएगी। आप कैलोरी में वृद्धि के साथ ऐसा कर सकते हैं।

कैलोरी में यह वृद्धि अक्सर वजन कम करने का एक जोश पैदा करती है क्योंकि आपके कोर्टिसोल का स्तर सामान्य हो जाता है और आपके शरीर से अतिरिक्त पानी बाहर निकल जाता है।

कई अन्य कारक भी हैं जो आपके कोर्टिसोल स्तर और पानी के प्रतिधारण को प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकते हैं:

  • व्यायाम स्तर: बहुत अधिक व्यायाम करना, विशेष रूप से कार्डियो, आपके कोर्टिसोल के स्तर को और बढ़ा सकते हैं। वजन उठाने से बचें 2-5 घंटे और कार्डियो प्रति सप्ताह 2 घंटे से अधिक नहीं
  • कैलोरी की कमी: एक कैलोरी की कमी का उपयोग करना जो न केवल बहुत बड़ा है, न केवल डाइटिंग और रैंप अप कोर्टिसोल के दुष्प्रभावों को बढ़ाता है, बल्कि इससे मांसपेशियों की हानि और अधिक लगातार पानी प्रतिधारण होता है। एक छोटे से मध्यम कैलोरी घाटे का उपयोग करके इससे बचें
  • रीफीड डेज़: जैसा कि हमने देखा है कि अस्थायी रूप से बढ़ती हुई कैलोरी कोर्टिसोल और पानी की अवधारण को कम करने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है। Refeed दिनों का उपयोग कर आप एक कैलोरी की कमी के दुष्प्रभावों को दूर करने में मदद कर सकते हैं और किसी भी अतिरिक्त पानी को निकाल सकते हैं

# 4: हाइड्रेटेड रहें

आपको प्रतिदिन कितना पानी पीने की जरूरत है, बहस का विषय है और आपकी परिस्थितियों पर निर्भर एक हद तक, जो अधिक सक्रिय हैं और उन लोगों की तुलना में अधिक पीने के लिए पसीना बहाते हैं जो गतिहीन हैं।

हालांकि, अधिकांश सिफारिशें मानती हैं कि स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए आपको प्रति दिन लगभग 2 लीटर की आवश्यकता होती है।

सुनिश्चित नहीं हैं कि आप हाइड्रेटेड हैं या नहीं? अपने मूत्र के रंग की जांच करें, स्पष्ट या हल्के पीले का मतलब है कि आप हाइड्रेटेड हैं और कुछ भी गहरा मतलब है कि आपको कुछ और पानी पीने की ज़रूरत है।

-

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पानी प्रतिधारण का मतलब यह नहीं है कि आप अपना वजन कम नहीं कर रहे हैं। इसके बजाय, यह केवल आपके द्वारा की जा रही प्रगति को चिह्नित कर रहा है, यही कारण है कि एक बार जब आप संतुलन बहाल कर लेते हैं तो वजन एक बार में ही बंद हो जाता है।

जब आपने देखा कि आपका वजन रुक गया है तो यह महत्वपूर्ण है कि आप बहुत अधिक तेजी से कुछ भी न बदलें। इसके बजाय, पानी की अवधारण को प्रबंधित करने और कम करने में मदद करने के लिए इस पोस्ट में रणनीतियों का उपयोग करें।

फिर, अगर वह अभी भी काम नहीं करता है तो आप एक कसरत पठार मारा हो सकता है। उस स्थिति में क्या करना है, इसके बारे में और जानें।

थियो एक फिटनेस ब्लॉगर और कोच है जो लोगों को बुलशिट, क्विक फ़िक्स या फ़ेड्स के बिना अपने आदर्श शरीर को बनाने और फिर बनाए रखने में मदद करता है। Liflearngrow.com पर और जानें